心海泛舟——考试焦虑

即将到来的12月，我们会迎来各种重大考试，比如考研、英语四六级、期末考试等，尽管校园的角落里从不缺乏朗朗读书声，考试前的每一秒都极其宝贵，他们在为自己的梦想而努力奋斗，但越临近考试，心态上可能会出现更多的问题。考场上的竞争，不仅仅是知识、技能的角逐，也是心理状况的较量。由于考试之前每个考生都面临着很大的压力，所以要确保有一个好的心理状态才能更好地面对考试。本期我们邀请教育与发展心理学教研室副主任周逸群为我们解答考试前可能会出现的情况，以便调整好心理状态。

学生记者：越是临近考试越烦躁不安，甚至完全看不进书，我们这是怎么了？

周逸群：我们在想什么时候会烦躁不安呢？可能都是与自我能力或者考试结果有关的内容。

考试焦虑在很大程度上是“以先入主的侵入性思维”的问题。这种思维是指当人们面对特定的环境需要时，在对个人缺陷所作的自评中产生的反应。应对考试焦虑就要减少来自这些思维的干扰。关注任务会减少先入为主的侵入性思维，是一种有效的应对考试焦虑的方法。

至于考试结果，意义疗法的创始人弗兰克尔曾说过：不要盯着成功，你越盯着它，越容易脱靶。

所以，更应该关注任务本身，忘掉结果。

学生记者：考试前几天有失眠现象，导致第二天没有办法集中注意力复习，我们应该怎么办？

周逸群：当失眠情况不是很严重时，可以通过以下方式进行改善：营造良好的睡眠环境，卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡；建立良好的睡眠习惯，保持规律的作息时间，每天同一时刻起床，避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、晚上不睡白天补觉等；合理安排活动，规律进行体育锻炼，睡前1小时内不进行容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，可以选择听舒缓的音乐，结合适当的呼吸或肌肉放松训练。

此外，失眠者可能会对睡眠有不合理的信念和态度，例如，不切实际的睡眠期望（如每天我必须睡8小时以上）、过分夸大失眠的后果（如果失眠，我就完蛋了）等。这时就需要建立“我能够有效地应对睡眠问题”的信心，焦虑就会减轻，入睡自然容易。

如果长期存在睡眠问题并且睡眠问题比较严重时可寻求专业医生的帮助。

学生记者：有时考试前，身体上会出现一些反应，如胃痛、头痛等，这时我们应该怎么做？

周逸群：对于身体上的胃痛、头痛等反应，首先需要先确定这些身体上的不适反应是什么原因导致的。如果是躯体原因导致的症状，需要的就是诊断和治疗；确定不是躯体原因后，这些身体上的不适与心理原因有关。考试焦虑会伴随着强烈的生理反应，例如，心率加快、呼吸加剧、肠胃不适、尿频多汗、头痛失眠等生理现象。

当出现考试焦虑伴随的强烈的生理反应时，可以通过呼吸或肌肉放松训练来缓解，例如渐进性肌肉松弛法、腹式呼吸法、注意集中训练法等。还有一些更为简单的方法也可以来缓解，比如7/11呼吸法、蝴蝶拍等。

但还是希望出现生理反应的同学们可以寻求专业帮助，系统地来解决考试焦虑。

学生记者：我们如何调节考试焦虑呢？

周逸群：同学们也不必谈“焦虑”就色变，因为在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张水平是有必要的，适度的紧张可以维持大脑的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度，有利于顺利地完成考试。

因此我们需要的是对过度焦虑的调节，具体可以从以下几个方面进行。

认知重建。产生过度焦虑的个体在其认知中会形成 “我做不好”、“我不行”、“如果考试失败，我就完了”等负性自动化想法。所以要改变这些负性自动化想法对过度焦虑进行调节时，找到这些认知的不合理的地方，用积极的认知代替。

时间管理。合理管理时间，有利于个体明确任务和目标，把总的目标落实在每天的工作上。这样，就可以把注意集中在当前需要努力完成的任务上，而不是担忧未来没有完成的任务。

自我暗示。经常给自己一些积极的暗示，比如“我会越会越好”。但不要使用“不要紧张”等我们在生活中常用的语句，这些语句会让我们更加紧张。

放松训练。进入放松状态是消除焦虑的重要方法。

寻求社会支持。向朋友倾诉自己的焦虑情绪，一方面宣泄了情绪，另一方面又可以得到朋友的开导和帮助。

当同学们使用以上的方法还是不能有效地缓解自己的焦虑时，还是那句话，一定要寻求专业帮助。

学生记者：我们应该如何调整自己的心态，以达到自己的最佳水平？

周逸群：调整自己面对考试的心态，更多的功夫还需要下在平时，可以从以下几个方面来进行。

（1）摸索、总结出一套适合自己又能够适应大学学习的学习方法，提高学习效率，掌握学习的主动权。

（2）正确认识和评价自己的能力，确立切合自身实际的学习目标。不要把学习名次看得过重，而把自身的成长作为追求目标。

（3）保持适度的自尊心，降低对胜败的敏感度。增强自信和毅力，只有不怕困难和失败，才能更好地保持情绪稳定。

（4）努力用在平时，注意知识的积累和巩固。为考试作充分的准备，这是考试焦虑的良药。

（5）正确认识考试的意义，端正考试的动机，对考试成绩的期望要符合个人实际。

（6）如果曾经的经验告诉你，你就是一个容易焦虑的人。那么就接受这一点，学会与自己的焦虑共处，而不是与它对抗。

（7）增强对自己情绪调节的掌控感，相信自己可以对自己的情绪进行调节。

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